Abends

Ich stelle fest. Was mir wirklich abgeht in meinem veganen Selbsttest ist das Ei. Erstaunlicherweise kann ich viel besser als erwartet auf Käse und Milchprodukte verzichten – aber mein Frühstücksei vermisse ich schmerzlich. Darum habe ich mich dieses Wochenende an eine Tofu-Rührei-Alternative herangetraut…. und bin begeistert!

Tofu Rührei

Einkaufszettel

Tofu natur, Cocktailtomaten
Das habe ich zu Hause:
Kurkuma, Zwiebel

Im Vordergrund die vegane Rühreialternative

Im Vordergrund die vegane Rühreialternative

Für eine Person reicht 1/2 Stück Tofu (ca. 125 g)

  • Den Tofu mit der Gabel zerdrücken (nicht zuuuu fein) und in gut heißem Öl braten bis der Tofu leicht Farbe annimmt. Im Gegensatz zu allen anderen Tofu-Gerichten die ich ausprobiert habe wird der Tofu hier nur dezent angebraten, sonst wird die Konsistenz zu ‚kross‘.
  • In der Zwischenzeit die Zwiebel würfeln.
  • Mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen. (Kurkuma macht den Tofu schön gelb – aber Achtung nicht zu viel verwenden sonst wird der Geschmack zu intensiv)
  • Zwiebelwürfel dazugeben – kurz mitbraten.
  • Cocktailtomaten dazugeben und noch ca. 2 Minuten weiterbraten.

PS: das Rührei kann man super mit verschiedensten Gemüsesorten variieren. Trauen Sie sich ruhig ran 🙂

In meinem katholischen Elternhaus im Chiemgau stand freitags ein fleischloses Gericht – wenn auch nicht vegan – auf dem Speiseplan. Ich erinnere mich noch gut an meine Abneigung gegen Fisch. Obwohl Muttern damals noch den Frischen an der Supermarkt-Theke bekam.  Das waren noch die guten alten Vor-Iglu-Zeiten. Heute wüsste ich es durchaus zu schätzen, damals war ich jedoch immer äußerst erfreut eine bayrische Mehlspeise (als Hauptmahlzeit!!) serviert zu bekommen. In Notzeiten – z.B. während einer veganen Challenge – erinnere ich mich also an die schönsten Freitage meiner Kindheit wenn Apfelstrudelduft aus dem Backrohr entstieg.

Die Lösung liegt im Seidentofu. Dieser hat von allen Tofusorten den höchsten Feuchtigkeitsanteil und lässt sich sehr schnell (relativ) glatt rühren. Auf der Internetseite von Taifun finden sich einige Rezepte, auch ein Tiramisu ist dabei.

Zutaten für den veganen Apfelstrudel a la Oma Hadamek

Zutaten für den veganen Apfelstrudel a la Oma Hadamek

Der Einfachheit halber nehme ich den fertigen, veganen Strudelteig von Donaustrudel. Dieser ist 130 cm lang und sollte vor der Verwendung für Apfelstrudel der Länge nach halbiert werden (also 2 x 65 cm Stücke). Somit kann auch eine kleinere Portion als Nachtisch zubereitet werden. Falls der Strudel beim Rollen einreißt, ist es von Vorteil, ein kleines Notstück in Pflastergröße zurückzuhalten. Die Zutaten in der Einkaufsliste sind für eine Packung Strudelteig und 4 Personen.

Äpfel in Würfel schneiden.

Den Seidentofu in eine kleine Schüssel geben und mit der Gabel kurz durchrühren. Zur Verwendung im Strudel kann die Konsistenz etwas gröber ausfallen.

Strudelteig halbieren. Den Seidentofu auf den ausgerollten Strudelteig-Stücken verstreichen. Die Apfelstücke darauf verteilen, Rosinen darüber streuen. Mit wenig Zimt-Zucker bestreuen. Ich habe den Seidentofu bewusst nicht gesüßt, da durch die Äpfel und Rosinen die Süße ganz natürlich dazu kommt. Der Zimt-Zucker (wer keinen Zimt mag, nimmt nur Zucker) am Schluss kann dann noch ein wenig nachsüßen.

Die jeweils äußeren, langen Seiten des Teiges ca. 3 cm nach innen klappen. Vorsicht, der Teig ist sehr empfindlich. Die Strudel nun vorsichtig aufrollen und mit den „Verschlußseiten“ auf die geöffnete Hand rollen lassen. So können sie unfallfrei hochgenommen und (mit der „Verschlußseite“ nach unten) in eine Auflaufform abgelegt werden. Sollte der Teig an einer Stelle aufreißen, das „Not-Pflaster“ anfeuchten und auf den Teig kleben.

Bei 200 ° Umluft im Backofen für ca. 25 Minuten backen. Beim Verwendung von Blätterteig sollte übrigens Alufolie oben drauf und der Strudel ca. 50 – 60 Minuten im Ofen bleiben.

Apfelstrudel2

 

Einkaufszettel

Strudelteig oder Blätterteig von Donaustrudel
400 – 600 g Seidentofu
6 mittelgroße, saftige Äpfel
Das habe ich zu Hause:
4 handvoll Rosinen, Zimt-Zucker

Schmeckt köstlich asiatisch und ist ganz locker vegan aus dem Ärmel geschüttelt.
Sehr praktisch: hier können Sie vorhandenes Gemüse verwenden, nur nicht zuviel zusammenmixen.

Mein Rezept für ca. 4 Personen:

150 – 250 g Tofu (je nach Hunger)
1 rote Paprika
2 große Karotten
1 Stange Lauch
1 mittelgroße rote Zwiebel
250 ml Kokosmilch
250 ml Reis-Kokosmilch von Provamel (das spart etwas an Fett ein)
1 Eßl Thai-Curry Paste (z. B. von Arche)
1/2 – 1 Eßl Thai-Chili-Paste (z. B. von Arche) – je nachdem wie scharf Sie essen.
Als Beilage Basmatireis

Tofu vorsichtig aus der Packung nehmen. Wie Schafskäse schwimmt er in etwas Flüssigkeit. Mit Hilfe von Küchenpapier leicht ausdrücken. In etwas Öl und den Gewürzpasten marinieren und in der Pfanne anbraten.

Zwiebelwürfel in Öl andünsten. Gewürfelte Paprika und Karotten sowie den in Scheibchen geschnittenen Lauch zugeben und einige Minuten köcheln lassen.

Nun den marinierten Tofu sowie Kokosmilch und Reis-Kokosmilch dazugeben. Solange köcheln lassen bis das Gemüse den von Ihnen bevorzugten Biß erreicht hat.

Das Curry zu Basmatireis servieren. Dieses Gericht bietet eine gute Gelegenheit mal wieder Naturreis auszuprobieren. Dieser sättigt und bringt viele wertvolle Inhaltsstoffe mit. Durch die Schärfe des Gerichts und den Soßenanteil fällt das „natur“ im Reis nicht so sehr ins Gewicht.

 

Verarbeiten was grad da ist – darin bin ich von Haus aus nicht schlecht.
Und was kommt dabei raus wenn es vegan, eiweißreich und kohlehydratarm sein soll?

Kichererbsenpfanne

Kichererbsenpfanne

Kichererbsenpfanne mit Tofu

Dauer ca. 25 Minuten mit Tofu
ohne Tofu 15 Minuten

Schritt 1:

Tofu in Stücke schneiden (ca. 0,5 cm dick) und heiß anbraten bis er Farbe annimmt (gutes Bratöl, schön heiß braten und nicht zu kurz – dann gelingt Tofu immer!)
Dauer ca. 10 Minuten.
Mit Curry und Salz würzen und mit Sojasauce ablöschen. Tofu auf die Seite stellen.

Schritt 2:

Währen der Tofu bruzelt Gemüse kleinschneiden. Ich habe diesmal alles was noch im Kühlschrank war verwendet: Lauch, Karotten, Pastinake, wenige Süßkartoffel und Paprika

Schritt 3:

Alles in der Pfanne in Olivenöl braten – nicht so heiß wie beim Tofu.
Wenn alles fast gar ist kommt ein Glas Kichererbsen dazu- kurz weiterbraten. Den Tofu dazu geben und ca. 2 Minuten weiterbraten.
Mit Salz, Pfeffer, Curry, Chilli (oder Sambal Olek wer es schön schaft mag) und Sojasauce abschmecken.

Fazit: Schnell, Resteverwertung, lecker und hält gut satt.

Einkaufszettel:

1 Dose/Glas Kichererbsen, Tofu
Das habe ich zu Hause:
Gemüse, Sojasauce, Curry, Bratöl, Olivenöl

In Anlehnung an das Rezept von Atilan Hildmann bereiten wir eine Moussaka traditionell als Auflauf zu. Das spart viel Zeit zum mühseligen Anrichten und Stapeln irgendwelcher Türmchen.

Vegane Moussaka

Moussaka - fast wie bei den Griechen

Moussaka – fast wie bei den Griechen

Schritt 1:

Auberginen und Süßkartoffeln  in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
Mit einer Mischung aus Olivenöl, Salz und Majoran bepinseln und für ca. 20 Minuten Ofen (180 Grad) garen.

Schritt 2:

Tofu Bolognese zubereiten

Schritt 3:

‚Bechamel‘ Alternative herstellen ist ganz einfach: Pro Person ca. 1 EL Nußmus (am besten Cashewmus oder weißes Mandelmus) mit Wasser (mengenmäßig etwa 2/3 der Musmenge), Salz und Pfeffer mixen (entweder im Mixer, oder mit dem Pürierstab)

Schritt 4:

Aubergine, Bolognese, Süßkartoffel, Bolognese …… schichten.
Die Bechamel-Creme als letzte ‚Schicht‘ oben drauf geben.
Für ca. 10 Minuten in den Ofen (140 – 160 Grad)

Tip:

Wenn sie das Gemüse im Ofen bereits durchgegart haben und die Bechamel-Creme erwärmen, muss der Auflauf wirklich nur für wenige Minuten in den Ofen.
Verwenden Sie z.B. kalte Bolognese Sauce (die sie eventuell noch von gestern haben) dann garen sie das Gemüse im Ofen nur ‚gut bissfest‘ und schieben den Auflauf länger – ca. 20 Minuten – in den Ofen.
Das Ergebnis ist das Gleiche: Sehr lecker

Einkaufszettel

Auberginen, Süßkartoffel, Cashewmus oder Mandelmus
Das habe ich zu Hause:
Olivenöl, Majoran
Zutaten für Tofubolognese: Tofu, Tomatenmark, Tomatenpolpa, Zwiebel, Knoblauch

Wenns es mal ganz schnell gehen muss:

Schnellste Gemüsesuppe aller Zeiten

Man nehme: Hokkaido Gemüsesaft aus der Flasche von Voelkel, Provamel Reis-Kokos Drink, würzen fertig.  (2 Flaschen Gemüsesaft a 0,75 l auf 1 Liter Kokos-Reismilch = ca. 5 – 6 Portionen)
Als Gewürze eignen sich: Fenchel, Koriander, Senfkörner
oder Ingwer, Chili, Kurkuma
oder Curry, Chili, Knoblauch Ingwer.
oder oder oder….

Als ‚Sahnehäubchen‘ bietet sich Mandelschaum an:
Mandelmus, Wasser, Salz und Pfeffer mit Rührstab o.ä. aufschlagen
2 EL Nussmus (Verhältnis Mus:Wasser = 1:1)

Einkaufszettel:

Gemüsesaft (z.B. Hokkaido Gemüsekomposition)
Reis-Kokosmilch
Das habe ich zu Hause
Gewürze

suppe

Als Vorspeise oder auch zum Sattessen

Einer meiner Dauerbrenner (auch in ’nicht veganen‘ Phasen) ist die vegane Tofu Bolognese die einfach zu fast allem passt. Zucchini Spaghetti, mediterrane Aufläufe, Nudeln jeder Art, als Chili Grundlage oder auch in einer Kartoffelpfanne z.B. mit Oliven.

Tofu Bolognese

Schritt 1:

Tofu natur mit der Gabel zerdrücken. In reichlich Fett braten.
WICHTIG: heiß braten und ziemlich lange – bis der Tofu Farbe annimmt und schön kross ist.
Tofu zur Seite stellen.

Schritt 2:

Zwiebeln und Knoblauch anbraten
Tofu dazu
Tomatenmark  kurz mitbraten – mit Salz, Pfeffer, Majoran, Oregano und Agavensirup würzen
Tomatenpolpa dazu geben.
Jetzt einfach auf kleiner Flamme solange köcheln lassen bis der Rest der Mahlzeit fertig ist.
Abschmecken je nach Gusto

TIP:

Tofu immer alleine braten (ohne Zwiebeln oder ähnliches) ansonsten wird er nicht kross.
Mit Hilfe von Tomatenmark können Sie die Konsistenz der Bolognese gut beeinflussen. Für eine Kartoffelpfanne koche ich meine Bolognese wesentlich dicker als z.B. für Aufläufe.

Die Bolognese lässt sich gut einfrieren – auf Vorrat kochen kann sich also lohnen.

Einkaufsliste

Tofu natur, Tomatenpolpa, Tomatenmark
Das habe ich zu Hause
Majoran, Oregano (oder italienische Kräuter), Zwiebel, Knoblauch

 

Das ist jetzt mal wirklich ein Rezept für die Praxis!
Super schnell, super lecker!

Für 2 Esser:

Schnell und lecker - Perfektes Abendessen

Schnell und lecker – Perfektes Abendessen

Die Röschen eines Blumenkohls in Salzwasser ca. 6-8 Minuten kochen.

Schritt 2:

Eine Tasse gepoppten Amaranth,
eine Handvoll geröstete und gehackte Mandeln (ich hab schnell in der Pfanne ohne Öl geröstet und dann im Mixer zerkleinert)
eine Prise Salz
2 EL Olivenöl
Alles vermischen

Schritt 3:

3 gute Esslöffel weißes Mandelmus
1 TL mildes Curry
mit Wasser zu einer cremigen Sauce verrühren
Erwärmen und ein bisschen andicken lassen (Achtung nicht zu dick – lieber noch etwas Wasser nachgießen)

Schritt 4:

Blumenkohl mit der Amaranth Mischung toppen
Sauce darüber
FERTIG

Das ganze dauert keine 15 Minuten, dazu passt ein schöner Salat oder Kartoffeln (z.B. für ein sättigendes Mittagessen)

Einkaufsliste:

Blumenkohl, gepoppter Amaranth, Mandeln, Salat
Das habe ich zu Hause:
Olivenöl, Curry, weißes Mandelmus, Zutaten für Dressing

 

Kürbis als Salat mal ganz anders

Für 2 Personen:

Schritt 1:

1 Hokkaido würfeln und bei 180 °C im Ofen ca. 20 Minuten lang backen (kommt ein bisschen auf die Größe der Würfel an).
Brokkoliröschen von 2 kleinen Strunken in Salzwasser 3 Minuten blanchieren.

Schritt 2:

2 Tomaten würfeln (Cherrytomaten sind natürlich auch super),
1/2 Dose Kichererbsen,
ca. 5 getrocknete Tomaten (ich nehme gern die Soft Tomaten von Rapunzel, da spar ich mir das Öl der eingelegten Tomaten) kleinhacken,
1 Handvoll Basilikum in feine Streifen schneiden und alles in eine Salatschale geben. Brokkoli und Hokkaido kommen ebenfalls in die Schüssel.

Schritt 3:

1 Handvoll Pinienkerne in der Pfanne ohne Öl anrösten und über den Salat geben.

Schritt 4:

Dressing: 1 EL Zitronensaft, etwas Weißweinessig,  1 EL Leinöl, 2 EL Olivenöl mit Salz, Pfeffer abschmecken und über den Salat geben.

Tip: Basilikum kann man hier auch gut getrocknet verwenden – schließlich ist frischer Basilikum nicht das ganze Jahr über zu bekommen.

Der Salat schmeckt sehr ungewöhnlich aber wirklich lecker. Durch die Kichererbsen wird man schön satt und ich bin auch am Abend zufrieden 🙂
Das Leinöl sorgt für einen richtigen Omega 3 Kick und die Pinienkerne geben dem ganzen eine exklusive Note.

Nachteil: relativ viel Abwasch
Vorteil: unkompliziert – die Arbeitsschritte gehen gut ineinander über.

Einkaufszettel

Hokkaido, Brokkoli, Tomaten, Kichererbsen, getrocknete Tomaten, Basilikum
Ich habe zu Hause:
Zitronensaft, Weißweinessig, Leinöl, Olivenöl

Auberginenröllchen

Auberginenröllchen

Ich muss mich ja ‚eingrooven‘ für unsere Challenge

also muss Axel (mein Mann)  wann immer ich Gelegenheit habe ausführlich zu Kochen die vegane Welt erproben. Da muss er jetzt durch 😉

Die Auberginen Röllchen mit Kürbis- Spinat Füllung (aus Attilas Vegan for Fit) hab ich in leicht abgewandelter Form hinbekommen.
Hier mein ‚Vorgehen‘

Schritt 1:

Backofen auf 200 °C vorheizen

Schritt 2: 

2 Auberginen der Länge nach in dünne Scheiben schneiden – salzen und ziehen lassen.
ca. 250g Kürbis würfeln, mit Salz und EL Olivenöl vermischt auf ein Backpapier ausbreiten und für 11 Minuten in den Ofen (nach unten)
Die Auberginen trocken tupfen, mit Öl bepinseln und auf einem weiteren Backblech über den Kürbis für ca. 16 Minuten in den Ofen

Schritt 3:

1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe würfeln und in etwas Öl anbraten
2 kleinere Stangen Lauch in Ringe schneiden, waschen und zu den Zwiebeln in die Pfanne. (Blattspinat hatte ich keinen zu Hause, Lauch gibt es bei mir fast immer)

... noch vor der Challenge - mit einem schönen Glas grüner Veltiner

… noch vor der Challenge – mit einem schönen Glas grüner Veltiner

Schritt 4:

Kürbis ist fertig – raus damit und ein bisschen abkühlen lassen. Danach klein hacken (ich hab dafür den ‚Quick Chef‘ von Tupperware verwendet – das hat gut funktioniert – vielleicht kommt dieses Ding ja jetzt doch mal zum Einsatz 🙂
Kürbis und Zwiebel-Lauchmischung in der Pfanne zusammen-mantschen mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 5:

Aubeginen sind fertig – raus damit und ein bisschen abkühlen lassen.

Schritt 6:

3 Tomaten,
einige getrocknete Tomaten (ich hab die Soft Tomaten von Rapunzel ohne Öl genommen),
ca. 3 TL Tomatenmark,
1 Knoblauchzehe,
etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer, Majoran
Alles im Mixer oder mit dem Zauberstab pürieren.

Schritt 7:

Die Auberginen und jeweils 1 EL Füllung zu Röllchen formen und in eine Auflaufform geben.
Die Tomatesauce aussen herum verteilen

Schritt 8:

50g weißes Mandelmus mit Wasser, Salz und Pfeffer zu einer dicken Creme vermischen und die Röllchen damit toppen.

Schritt 9:

Die Röllchen für ca. 7-10 Minuten bei 180°C in den Ofen geben.

Einkaufszettel

2 Auberginen, kleiner Kürbis, 2 Stangen Lauch, 3 mittelgroße Tomaten, 1 Zwiebel, Knoblauch, getrocknete Tomaten
Das hab ich zu Hause:
Tomatenmark, weißes Mandelmus, Salz, Pfeffer, Majoran