Bio G'wölb Challenge

nach einer Rezeptidee von Björn Moschinski.
Mädelsabend 🙂 Wir sind zu viert und kochen – natürlich – heute mal vegan.

Reispflanzerl auf Ratatouille

Reispflanzerl auf Ratatouille

Reispflanzerl mit Ratatouille

Schritt 1:

Eine Tasse Reis nach Packungsangaben kochen. (Wir haben braunen Basmatireis verwendet. Der wird 1:1 mit Salzwasser kurz aufgekocht und danach auf kleinster Flamme in ca. 30-40 Minuten fertig gegart).
Danach möglichst kalt stellen (bei uns ging es einfach ab auf die Terasse).

Schritt 2 – die Schnippselrunde:

Für die Pflanzerl: Karotte und 1/2 Zwieble sehr fein würfeln (oder einfach hacken). Walnüsse grob hacken.
Für die Ratatouille: Aubergine, Zucchini, Zwiebel, Tomaten und Paprikas würfeln und mit Zitronensaft (1/2 Zitrone oder ca. 2 EL) vermischen.
Die Datteln in feine Ringe schneiden.

Schritt 3 – Ratatouille

Das Gemüse in Olivenöl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen, die Datteln dazugeben und auf kleiner Flamme garen lassen. (Je nach Größe der Gemüsewürfel variiert die Garzeit. Ich finde, dass eine Ratatouille sowohl etwas bissfester als auch schön weich prima schmeckt – da kann sich jeder nach Gusto, Zeit oder Tagesform austoben) Durch die Datteln erhält die Ratatouille eine sehr interessante süßliche Note die super zu den Pflanzerln passt.

Schritt 4 – die Pfanzerl

Pflanzerlmasse

Pflanzerlmasse

Die Mini- Gemüsewürfel (Karotte und Zwiebe) in Olivenöl anbraten bis die Zwiebeln glasig sind und schon etwas Farbe annehmen. Dann die Walnüsse dazu geben und noch ca. 1 Minute weiter braten.
Den Reis damit vermischen. Ca. 3-4 EL Mehl darüberstäuben, 1/2 TL Backpulver (ersetzt das Ei für die Bindung), 2 EL Käsealternative (gibt eine schöne Würze), etwas Sojamilch dazugeben und ordentlich zusammenkneten. Je nach Bedarf noch Mehl und/oder Sojamilch dazugeben.

Käsealternative: Ich habe ein neues Produkt (das erst Anfang März zu kaufen sein wird) verwendet: „Cheesana Natur“ – ein veganer Brotaufstrich von Sanchon der sich auch gut zum überbacken eignet. Sie können aber auch veganen ‚Frischkäse‘ oder einen veganen Brotaufstrich von Allos, Tartex oder Zwergenwiese verwenden. In diesem Rezept kommt es in erster Linie auf die Würze und die ‚klebrige‘ Konsistenz an.

Aus der Reismasse Bällchen (Größe von Tischtennisbällen) formen. Die Bällchen in die Pfanne mit heißem Bratöl geben, flach drücken und von beiden Seiten schön kross anbraten bis sie braun werden.

 

Einkaufszettel

Natur-Reis, vegane Käsealternative (ich gehe im Text näher darauf ein), Sojamilch, Walnüsse, 1 Karotte, 3 Tomaten, 1 Aubergine, 1 Zucchini, 2 Paprikas, 100g Datteln
Das habe ich zu Hause:
Zwiebeln, Bratöl, Backpulver, Mehl, Zitrone oder Zitronensaft, Olivenöl, Thymian oder provenzialische Kräuter

Schmeckt köstlich asiatisch und ist ganz locker vegan aus dem Ärmel geschüttelt.
Sehr praktisch: hier können Sie vorhandenes Gemüse verwenden, nur nicht zuviel zusammenmixen.

Mein Rezept für ca. 4 Personen:

150 – 250 g Tofu (je nach Hunger)
1 rote Paprika
2 große Karotten
1 Stange Lauch
1 mittelgroße rote Zwiebel
250 ml Kokosmilch
250 ml Reis-Kokosmilch von Provamel (das spart etwas an Fett ein)
1 Eßl Thai-Curry Paste (z. B. von Arche)
1/2 – 1 Eßl Thai-Chili-Paste (z. B. von Arche) – je nachdem wie scharf Sie essen.
Als Beilage Basmatireis

Tofu vorsichtig aus der Packung nehmen. Wie Schafskäse schwimmt er in etwas Flüssigkeit. Mit Hilfe von Küchenpapier leicht ausdrücken. In etwas Öl und den Gewürzpasten marinieren und in der Pfanne anbraten.

Zwiebelwürfel in Öl andünsten. Gewürfelte Paprika und Karotten sowie den in Scheibchen geschnittenen Lauch zugeben und einige Minuten köcheln lassen.

Nun den marinierten Tofu sowie Kokosmilch und Reis-Kokosmilch dazugeben. Solange köcheln lassen bis das Gemüse den von Ihnen bevorzugten Biß erreicht hat.

Das Curry zu Basmatireis servieren. Dieses Gericht bietet eine gute Gelegenheit mal wieder Naturreis auszuprobieren. Dieser sättigt und bringt viele wertvolle Inhaltsstoffe mit. Durch die Schärfe des Gerichts und den Soßenanteil fällt das „natur“ im Reis nicht so sehr ins Gewicht.

 

… überraschend für unsere „Neugierigen“ beim Infoabend – und auch für mich  – war der Karottenkuchen.
Richtig einfach und richtig „guad“.

Einkaufszettel

2 x Soja Sahne (Natumi), 300g Karotten, Mehl (ich habe Dinkelmehl 1050 verwendet), 2 x gemahlene Mandeln (Rapunzel), dunkle Kuvertüre (die von Rapunzel ist vegan)
Das habe ich zu Hause
300 g Zucker, Backpulver, Zitrone, Zimt

#Anja: Ich habe diesen Kuchen mit 160 g Zucker gebacken. Ich mag es zwar grundsätzlich süß, aber wenn Kinder mitessen verwende ich gerne etwas weniger Zucker. Er schmeckt trotzdem (obwohl noch im Rohzustand ohne Kuvertüre) so lecker, dass wir nur noch die Hälfte zum glasieren übrig haben.

Schritt 1:

Ofen vorheizen: 180 Grad
1,5 Packungen Sojasahne (300g – unbedingt aus dem Kühlschrank) steif schlagen.
ACHTUNG: so richtig steif wird die Sahne nicht, eher cremig.
Den Zucker einrieseln lassen und weiter schlagen – dann wird die Creme „steif“, wobei man diesen Begriff hier nicht mit der üblichen steif geschlagenen Sahne vergleichen darf.

Schritt 2:

Karotten schälen und raspeln, mit 180g Mehl, 1 Päckchen Backpulver, 2 Packungen Mandeln (250 g), etwas geriebener Zitronenschale (ein Spritzer Zitronensaft geht auch) und einer guten Prise Salz vermischen.
Das Ganze unter die Sojasahne heben.

Schritt 3:

Die Masse in eine Springform füllen (den Boden mit Backpapier auslegen, den Rand mit Rapsöl oder ähnlich geschmacksneutralem Öl einpinseln) und bei 180 Grad 60 Minuten backen.
Abkühlen lassen.

Schritt 4:

Kuvertüre im Wasserbad schmelzen und den erkalteten Kuchen glasieren.

Auf der Biofach gibt’s nicht nur viel zu probieren, sondern auch das ein oder andere interessante Küchenhelferlein. Passend zu unserer Vegan-Challenge haben wir den Vegafino gesehen und für gut befunden. Damit (und unter Zuhilfenahme des eigenen Stabmixers) lassen sich Milchalternativen aus Nüssen oder Getreideflocken ganz leicht und kostengünstig selbst herstellen und z.B. auch mal mit Trockenfrüchten, Banane oder Kräutern aufpeppen. Einen youtube Film gibt’s auch schon dazu.
Der Vegafino kostet bei uns € 47,00 (SparCard Preis € 42,00).

 

„Was soll ich denn aus dem Laden mitbringen?“, mein Testling ist auf dem Weg zur Tür. Eier, Wurst, Milch und Käse! Bevor ich es ausspreche beiße ich mir auf die Zunge. Vielleicht einen Fisch? Ups. Mir fallen nur noch Gewürzgurken ein. Ich sage stattdessen: „Bring doch irgendwas mit, worauf du eben Lust hast.“ und versuche dabei so unschuldig wie möglich auszusehen. Mein Testi ist schon aus der Tür. Die Frage war wohl nicht an mich gerichtet. Ich überlege, ob ich noch genügend Bier im Keller habe.

P.S. Lieber Conni, danke für das Notfallwienerle, was ab jetzt Tag und Nacht immer in eurem Kühlschrank (und nach Anbruch der Sperrstunde vor der Haustür) liegt.

Grazie!

tagebuch-martinaIm Start schon mal nicht gestrauchelt

Also das ist ja beruhigend. Kaum ist es losgegangen mit dem veganen Selbstest hat sich der Schweinehund auch wieder zurückgezogen 🙂
Die ersten Fragen die zu klären waren – warum ist nicht jedes Brot vegan (wenn’s nicht gerade ein Topfenbrot ist) – stehlen sich ins Bewußtsein. Aber dank google, UGB Foren und sonstigen Quellen rund um Ernährung und Gesundheit ist auch das bald geklärt. Kurz zusammengefasst: Hefe ist vegan (zumindest die Biohefe), dagegen können Brote mit Backferment auch nicht vegan sein, da Backferment mit Bienenhonig hergestellt sein kann. Ich werde die Tage einen ausführlichen Bericht dazu schreiben.

Mein veganes Frühstücksbrot mit veganem Aufstich (ich liebe den Papajango von Zwergenwiese) und ner frischen Tomate haben mir wie immer geschmeckt – und die Veränderung ist nicht groß. Blöd nur dass ich mal wieder keine Pflanzenmargarine zu Hause hatte – aber he: ich arbeite ja im Bioladen also ist da schnell Abhilfe geschaffen.
Seeeehr gewöhnungsbedürftig dagegen ist mein Kaffee mit Reis-Kokos Milch – den mir Elli voller Begeisterung bringt. Total lieb gemeint, geht aber gar nicht. Ich bleibe bei meiner Soja- oder Hafermilch im Kaffee.
Mittags hab ich (leider mal wieder) den kürzeren gezogen. Unsere Küche ist zwar gemeinsam mit mir voll im „vegan“ Modus – das hilf mir aber nichts wenn das Mittagessen ausverkauft ist 🙁
Also bleibt es bei Salat und ein bisschen Suppe – bis abends reicht es.
Zwischen 18 Uhr und 18.30 Uhr habe ich Zeit zu Hause zu kochen und zu essen….. Ja: das stellt mich jetzt vor ein klitzekleines Problem. In absoluter Rekordzeit schaffe ich es ein Curry zu kochen (Rezept folgt) – nur zum Essen bleiben nur 5 Minuten und damit nur 2 Löffel gegen den größten Hunger.
Um 18.30 bin ich in einem Vortrag. Normalerweise bestell ich mir jetzt nen trockenen Weißwein – aber der ist mit großer Wahrscheinlichkeit hier nicht vegan. (Ja Wein wird meistens mit Hühnereiweiß geklärt….)
Also Apfelsaftschorle – wobei ich jetzt mal nachfrage welche Saftqualität denn ausgeschenkt wird. Ich habe schon von Schweinegelatine in Orangensaft gelesen also mal lieber sicher gehen. Aber alles im grünen Bereich: zwar nicht Bio aber immerhin ein Direktsaft.

Um 22 Uhr komm ich endlich heim, mit einem Mordshunger und stürze mich über das Curry – das meinem Mann scheinbar auch geschmeckt hat 🙂

Fazit: Viel zu spät gegessen – aber alles soweit gut hinbekommen. Das wird schon 🙂

 

Verarbeiten was grad da ist – darin bin ich von Haus aus nicht schlecht.
Und was kommt dabei raus wenn es vegan, eiweißreich und kohlehydratarm sein soll?

Kichererbsenpfanne

Kichererbsenpfanne

Kichererbsenpfanne mit Tofu

Dauer ca. 25 Minuten mit Tofu
ohne Tofu 15 Minuten

Schritt 1:

Tofu in Stücke schneiden (ca. 0,5 cm dick) und heiß anbraten bis er Farbe annimmt (gutes Bratöl, schön heiß braten und nicht zu kurz – dann gelingt Tofu immer!)
Dauer ca. 10 Minuten.
Mit Curry und Salz würzen und mit Sojasauce ablöschen. Tofu auf die Seite stellen.

Schritt 2:

Währen der Tofu bruzelt Gemüse kleinschneiden. Ich habe diesmal alles was noch im Kühlschrank war verwendet: Lauch, Karotten, Pastinake, wenige Süßkartoffel und Paprika

Schritt 3:

Alles in der Pfanne in Olivenöl braten – nicht so heiß wie beim Tofu.
Wenn alles fast gar ist kommt ein Glas Kichererbsen dazu- kurz weiterbraten. Den Tofu dazu geben und ca. 2 Minuten weiterbraten.
Mit Salz, Pfeffer, Curry, Chilli (oder Sambal Olek wer es schön schaft mag) und Sojasauce abschmecken.

Fazit: Schnell, Resteverwertung, lecker und hält gut satt.

Einkaufszettel:

1 Dose/Glas Kichererbsen, Tofu
Das habe ich zu Hause:
Gemüse, Sojasauce, Curry, Bratöl, Olivenöl

In Anlehnung an das Rezept von Atilan Hildmann bereiten wir eine Moussaka traditionell als Auflauf zu. Das spart viel Zeit zum mühseligen Anrichten und Stapeln irgendwelcher Türmchen.

Vegane Moussaka

Moussaka - fast wie bei den Griechen

Moussaka – fast wie bei den Griechen

Schritt 1:

Auberginen und Süßkartoffeln  in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
Mit einer Mischung aus Olivenöl, Salz und Majoran bepinseln und für ca. 20 Minuten Ofen (180 Grad) garen.

Schritt 2:

Tofu Bolognese zubereiten

Schritt 3:

‚Bechamel‘ Alternative herstellen ist ganz einfach: Pro Person ca. 1 EL Nußmus (am besten Cashewmus oder weißes Mandelmus) mit Wasser (mengenmäßig etwa 2/3 der Musmenge), Salz und Pfeffer mixen (entweder im Mixer, oder mit dem Pürierstab)

Schritt 4:

Aubergine, Bolognese, Süßkartoffel, Bolognese …… schichten.
Die Bechamel-Creme als letzte ‚Schicht‘ oben drauf geben.
Für ca. 10 Minuten in den Ofen (140 – 160 Grad)

Tip:

Wenn sie das Gemüse im Ofen bereits durchgegart haben und die Bechamel-Creme erwärmen, muss der Auflauf wirklich nur für wenige Minuten in den Ofen.
Verwenden Sie z.B. kalte Bolognese Sauce (die sie eventuell noch von gestern haben) dann garen sie das Gemüse im Ofen nur ‚gut bissfest‘ und schieben den Auflauf länger – ca. 20 Minuten – in den Ofen.
Das Ergebnis ist das Gleiche: Sehr lecker

Einkaufszettel

Auberginen, Süßkartoffel, Cashewmus oder Mandelmus
Das habe ich zu Hause:
Olivenöl, Majoran
Zutaten für Tofubolognese: Tofu, Tomatenmark, Tomatenpolpa, Zwiebel, Knoblauch

Wenn ‚darf‘ und ‚muss‘ auf einmal mächtig werden.

Es ist schon eigenartig. Seit Wochen beschäftige ich mich nun mit dem Thema vegane Ernährung. Die Entscheidung 60 Tage lang diesen Ernährungsstil zu testen ist mir ziemlich leicht gefallen.
Und jetzt das! In mir wächst ein eigentlich klitzekleiner Schweinhund zu einem wahren Monster heran das da brüllt: Heute dein letztes Frühstücksei! Heute noch einmal Käse essen! Schnell noch einen Flasche Wein aufmachen! Schokolade – und zwar Vollmilch!

Du meine Güte – das ist ja wie der unerklärliche Run in den Supermärkten kurz vor Weihnachten oder Ostern der offenbar durch die Furch vor ‚dem Tag danach‘ (an dem es sicherlich nie mehr etwas zu essen geben wird 😉 ) genährt wird.

Das wird also ein Kur nicht nur für den Körper sondern auch für die Psyche. Gut so!

Hier zu Beginn meine Bestandsaufnahme:

  • Körpergefühl: nicht schlecht aber auch nicht super. Ein paar Kilo weniger wären schon prima, dann würde mir das joggen bestimmt auch leichter fallen. Außerdem stänkert mein Magen (vor allem jetzt nach der Biofach) und will einfach geregeltere und weniger umfangreiche Mahlzeiten haben – zumindest ist das meine Interpretation des lästigen Grummelns das er immer wieder von sich gibt.
  • Sportlich Motivation: unterirdisch! Meine Joggingschuhe brüllen sich die Seele aus dem Laib und ich bleib ständig am PC oder am Saxophon hängen.
  • Hautbild: momentan mal wider eine kleine Neigung zur Unreinheiten, Haut ist weich aber zu wenig Flüssigkeit im Gewebe (ja ja ich trinke natürlich auch nicht genug – zumindest nicht genug Wasser :-D) Am Körper merke ich zum ersten Mal eindeutige Zeichen der Hautalterung.
  • Energie: super – bin auf alle Fälle motiviert jetzt zu starten. Mein Mann Axel meint er hätte den Eindruck ich begebe mich wieder auf eine Art ‚Jakobsweg’…. Da hat er nicht ganz unrecht!

 

Hinter jeder erfolgreichen Veganerin steht ein Mann der da durch muss 🙂

Heinz R. Kunze würde jetzt sagen: „Dies ist der Abend vor dem Morgen danach“. In den nächsten Tagen werde ich mit (m)einem Testveganer unter einem Dach leben. Mein „Testi“ will sich sechzig Tage lang zum Freund aller Tiere erklären. Und, Freunde isst man nicht!

Bevor ich ernsthaft darüber nachdenke, was jetzt alles nicht mehr in den Topf, aus der Pfanne und auf den Tisch kommt, blitzen grelle Signallampen auf: „Zu Risiken und Nebenwirkungen fragen sie ihren Arzt oder Apotheker“. Vor meinem geistigem Auge spielen sich Szenarien ab, dessen Regisseur, die Entzugserscheinung, alle Facetten seines kreativen Schaffens einfallsreich in Szene setzt.

Im selben Augenblick wird mir jedoch klar, dass ich mit diesem Gedankenmanöver vom eigentlichen Problem ablenken möchte. Über meinen Testi brauch ich mir keine Sorgen zu machen. Aber welche Nebenwirkungen hat das Experiment für mich? Was ist, wenn mein „Vegantestling“ ein neues Lebensgefühl entdeckt? Dann wird es ernst und die Nebenwirkungen sind noch nicht abzusehen.

Axel
(die bessere Hälfte von Martina)